Nyerőgépek
A kitöréseket hagyományos gyakorlatnak tekintik a farizmok erősítésére. A farizmok mellett azonban a comb-, vádli-, hát- és hasizmok is megdolgoznak.
A kitörések enyhítik a hátizmokra nehezedő nyomást, ezáltal enyhítik a derékfájdalmat, ami gyakori az ülőmunkát végzők körében. Javítják a koordinációt és a testtartást azáltal, hogy rendszeresen megmozgatják a test jobb és bal oldalát, ami egyensúlyt és stabil gerinchelyzetet igényel.
A kitörések a hajlítóizmok megmozgatásával növelik a hajlékonyságot. Segítenek a fogyásban is: a kitörések végrehajtása sok energiát igényel, ami zsírégetéshez és izomépítéshez vezet.
Hogyan kell helyesen réseket készíteni?
- Helyezd a lábaidat vállszélességben vagy kissé keskenyebben, tartsd egyenesen a hátadat és egyenesítsd ki a vállaidat.
- Lépj egy nagyot előre: a dolgozó láb derékszöget zár be a kanyarban, a támasztó láb pedig a lábujjakon van rögzítve, és szintén derékszögben van behajlítva.
- Ne érjen a talajhoz a térdével: az optimális távolság 2-3 cm.
- Tartsd a gerincedet semleges helyzetben, és feszítsd meg a hasizmaidat.
- Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a másik oldalon.
Végezz 3 sorozatot 10 ismétléssel.
Szivattyúk
A fekvőtámaszok megmozgatják a mellizmokat, a deltoid izmokat, a tricepszeket és a hasizmokat. Segítenek megerősíteni ezeket az izmokat és növelni az izomtömeget. A rendszeres fekvőtámaszok megelőzik a szarkopénia kialakulását, az erős izmok pedig alátámasztják a csontokat és az ízületeket, ezáltal csökkentve a törések kockázatát.
Továbbá a fekvőtámaszok javítják a test funkcionális állapotát. Jótékony hatással vannak a légző- és szív-érrendszerre. Emellett növelik az ízületek mozgékonyságát is. A rendszeres gyakorlás javítja a váll és a könyök mozgását, és elősegíti azok megfelelő működését.
A fekvőtámaszok az egyensúly és a stabilitás javításában is segítenek. A fekvőtámaszok közbeni helyes testtartás fenntartásával az izmok folyamatosan dolgoznak azon, hogy a test a helyes helyzetben maradjon.
