Hasznos piriformis nyújtási és gyakorlati módszerek
1. Piriformis habtekercs (önműködő miofasciális lazítás)
- Ülj egy habhengerre, amelyet az egyik csípőd alá helyezel
- Keresztezd az egyik bokát az ellenkező térd felett
- Lassan gördülj át a csípőd hátsó részén
- Szüneteltesse az érzékeny pontokat körülbelül 30 másodpercig
Ez segít a piriformis régióban lévő feszes szövetek fellazításában.
2. Habszivacs tekercs combizomhoz
- Feküdj arccal lefelé, és helyezz egy habhengert a combod alá
- Támaszd meg a tested az alkaroddal
- Lassan görgesse a combok elülső részét
- Szűk helyeken tartson 30 másodperces szünetet
3. Habszivacs tekercses IT szalag
- Feküdj oldalra, a habhengert a comb külső része alatt helyezd el.
- Helyezze a felső lábat előre a támaszték érdekében
- Lassan gördülj csípőtől térd felé
- Szüneteltesse a fájdalmas területeket 30 másodpercig
4. Piriformis nyújtás
- Feküdj hanyatt
- Keresztezd az egyik bokát az ellenkező térd felett
- Húzd az alsó lábadat a mellkasod felé
- Finoman nyomd kifelé a keresztbe tett térdet
- Tartsa 30 másodpercig
5. Combhajlító izom nyújtása (bicepsz combizmok)
- Feküdj hanyatt
- Hajlítsd be az egyik térded 90°-ban
- Nyújtsd felfelé a lábad, amíg nyúlást nem érzel a combhajlító izomban
- Tartsa 30 másodpercig
6. Csípőhajlító izom nyújtása
- Térdelj le, egyik térded a padlón
- Tartsd a másik lábad elöl 90°-os szögben
- Feszítsd meg a farizmokat és told előre a csípőd
- Emeld fel a térdelő lábaddal azonos oldalon lévő kart
- Tartsa 30 másodpercig
Erősítő gyakorlatok
Lábcsúszdák
- Feküdj hanyatt behajlított térdekkel
- Húzd befelé a hasad
- Lassan nyújtsd ki az egyik lábad a padló mentén
- Térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg
Padlóhíd
- Feküdj hanyatt behajlított térdekkel
- Nyomd át a sarkad
- Emeld fel a csípőd, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot
- Lassan engedje le
Oldalsó zenekaros séták
- Helyezzen egy ellenállási szalagot a bokái köré
- Hajlítsd be kissé a térdeidet
- Kis oldallépéseket tegyél, miközben feszesen tartod a szalagot
Labda guggolás
- Állj egy stabilizáló labdával a derekad mögött egy falnak támaszkodva
- Lassan guggolj le, miközben a mellkasod egyenesen tartod
- Nyomd előre a sarkad, hogy visszatérj álló helyzetbe
Következtetés
A Piriformis szindróma jelentős kellemetlenséget okozhat a csípőben és a lábban, de sok esetben a következőkkel javítható:
- Feszes izmok nyújtása
- Feszültség oldása habhengerrel
- A farizmok erősítése
- Az általános mozgásminták javítása
