Fogd meg a súlyzót vállszélességnél kissé szélesebb terpeszben.
Hagyd szabadon lógni a tested, lazítsd el a karjaidat, és feszítsd meg a hasizmaidat.
Kezdj 20-30 másodperces sorozatokkal, és fokozatosan növeld az időtartamot 1-2 percre.
Ne tévesszen meg a mozdulat egyszerűsége: sokkal megerőltetőbb, mint amilyennek látszik!
2. Farizom: Stabilizálja a medencét és védi a hátat.
A farizmok erősítéséhez, a medence stabilizálásához és a derékfájás enyhítéséhez elengedhetetlen. Túl gyakran elhanyagolt, mégis kulcsfontosságú szerepet játszik a sérülések megelőzésében és a fizikai teljesítmény javításában.
A helyes végrehajtáshoz:
Feküdj hanyatt, behajlított térdekkel, csípőszélességű terpeszben, lapos talpakkal a padlón. Emeld meg
a csípődet a sarkadra támaszkodva, miközben összehúzod a farizmokat.
Tartsd meg a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan engedd vissza.
Végezz 2 sorozatot 10-15 ismétléssel. A nehézség növeléséhez próbáld ki az egylábas verziót, vagy helyezz súlyokat a csípődre.
