5. Fűzd be a tűt: Javítsd a hát mozgékonyságát.
A forgó mozdulatok gyakran kimaradnak az edzésprogramokból, pedig elengedhetetlenek a gerinc és a váll egészségéhez. A „Fűzd be a tűt” gyakorlat megdolgoztatja a felső hátat és a háti gerincet, oldja a feszültséget és javítja a mozgás folyékonyságát.
Így kell csinálni:
Helyezkedj négykézlábra, a kezeidet tedd a vállad alá, a térdeidet pedig a csípőd alá.
Csúsztasd az egyik karod a másik alá, a másikat a szemközti kar és láb közé téve.
Kövesd a tekinteted, és hagyd, hogy a törzsed természetesen forogjon.
Ezután ereszkedj vissza, és nyújtsd a karodat az ég felé.
Végezz két sorozatot 10 ismétléssel mindkét oldalon, gondosan kontrollálva a mozgást. A nehézség növeléséhez adj egy könnyű súlyt a mozgó karhoz.
Hatékony 20 perces rutin
Az optimális eredmény elérése érdekében hetente háromszor végezze ezt a rutint:
Függőtámasz: 3 sorozat 30 másodperces (fokozatosan növelje 1-2 percre).
Farhíd: 2 sorozat 10-15 ismétléssel.
Farmerülés: 3 sorozat 30-60 másodperces gyaloglás.
Tűbefűzés: 2 sorozat 10 ismétléssel oldalanként.
Guggolás pihenővel: 2-3 sorozat 20-30 másodperces.
Pihenjen körülbelül egy percet minden sorozat között. Mindössze 20 perc alatt fejleszteni fogja erejét, mobilitását és rugalmasságát. Néhány hét múlva észrevehető javulást fog érezni a mozgásában és a testtartásában.
Oszd meg ezt a rutint szeretteiddel, hogy ők is profitálhassanak belőle!
